Fünf Minuten für dich: eine Atemübung für stressige Tage

Der Atem läuft automatisch, und trotzdem können wir ihn bewusst steuern. Das macht ihn zu einem der direktesten Wege, auf das eigene Nervensystem einzuwirken. Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt: Langsames Atmen, also deutlich weniger als zehn Atemzüge pro Minute, geht mit körperlichen Zeichen von Entspannung einher, etwa einer höheren Herzratenvariabilität. Die Menschen berichteten außerdem, dass sie sich ruhiger und wacher fühlten und weniger Anspannung und Angst erlebten (Zaccaro et al., 2018).

Die Übung: zyklisches Seufzen

Eine Forschungsgruppe an der Stanford University ließ Teilnehmende einen Monat lang täglich fünf Minuten üben: entweder eine von drei Atemtechniken oder eine Achtsamkeitsmeditation. Alle Gruppen profitierten. Am deutlichsten verbesserte sich die Stimmung aber beim sogenannten zyklischen Seufzen, einer Technik mit doppeltem Einatmen und langer Ausatmung. Diese Technik senkte auch die Atemfrequenz in Ruhe stärker als die Meditation (Balban et al., 2023).

So geht’s

1. Setz dich bequem hin, die Füße auf dem Boden. Wenn du magst, schließ die Augen.
2. Atme durch die Nase ein, bis deine Lunge fast voll ist.
3. Hänge einen zweiten, kurzen Atemzug durch die Nase an, um die Lunge ganz zu füllen.
4. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus, deutlich länger als das Einatmen.
5. Wiederhole das in deinem eigenen Tempo, etwa fünf Minuten lang.

Wenn dir dabei schwindelig wird, atme einfach eine Weile normal weiter und mach dann langsamer weiter. Das Ausatmen ist der wichtigste Teil: Lass dir dafür Zeit.

Noch ein Schritt weiter: ein kurzer Anker

Wenn du nach den fünf Minuten noch eine Minute hast, stell dir einen Ort vor, an dem du dich sicher und ruhig fühlst. Was siehst du dort, was hörst du, wie fühlt sich die Luft an? Verbinde dieses Bild mit einer kleinen Geste, etwa Daumen und Zeigefinger sanft aneinanderzulegen. Mit etwas Übung kann diese Geste dich auch im Alltag an das ruhige Gefühl erinnern. Genau mit solchen Bildern und Ankern arbeitet auch die Hypnose.

Dass auch kurze, geführte Selbsthypnose im Alltag Stress senken kann, deutet eine große Beobachtungsstudie aus Stanford an. Sie wertete mehr als 280.000 Sitzungen von über 84.000 Nutzer:innen einer App aus. Direkt nach einer Sitzung lag der empfundene Stress im Schnitt rund 1,5 Punkte niedriger, auf einer Skala von 0 bis 10 (Tran et al., 2025). Wichtig ist allerdings: Die Studie hatte keine Kontrollgruppe und misst nur die Wirkung direkt nach der Sitzung, nicht die langfristige.

Wann eine Atemübung nicht reicht

Atemübungen sind ein gutes Werkzeug für akute Anspannung. Wenn Stress aber über Wochen anhält, du schlecht schläfst oder dich kaum noch erholst, steckt meist mehr dahinter. Dann lohnt es sich, gemeinsam auf die Muster zu schauen, die dich unter Druck halten. Mehr dazu liest du in Warum Grübeln so hartnäckig ist.